La récupération du sportif : Aide à la récupération
I - FATIGUE ET RECUPERATION
La période de récupération fait partie intégrante de l’entraînement. Elle permet :
- De récupérer de la séance précédente
- De réaliser les modifications morphologiques, biochimiques et fonctionnelles nécessaires à l’amélioration de la performance : sur-récupération ou surcompensation.
- De préparer l’organisme à la séance suivante
Afin de comprendre les différents processus impliqués dans le phénomène de récupération, il semble primordial d’établir les principaux mécanismes responsables de la réduction de la performance sportive, c’est à dire la fatigue.
- Les modifications induites par une séance d’entraînement : Une séance d’entraînement peut induire différents types de modifications pouvant affecter l’intimité de la structure musculaire, l’équilibre métabolique au sein de la cellule musculaire ainsi que la commande nerveuse centrale.
- L’entraînement de musculation : L’entraînement de musculation, qu’il soit réalisé à partir de contractions excentriques ou concentriques maximales, induit notamment des micro-traumatismes au sein de la structure musculaire (Gibala et coll. 1995).
- L’entraînement à dominante lactique : L’entraînement sollicitant principalement la voie anaérobie lactique induit des modifications de l’homéostasie imputables à : Une accumulation de métabolites, elle-même impliquée dans la défaillance des processus musculaires de production de force, et de la réduction de l’efficacité des processus de production d’énergie.
- Une réduction des réserves énergétiques
- Une modification de l’équilibre électrolytique, impliquée dans la réduction de l’excitabilité nerveuse.
- Une hyperthermie,….
♦ Les principaux facteurs déterminants le délai de récupération
Le délai nécessaire à la récupération de la performance sportive dépend étroitement du ou des principaux facteurs responsables de la fatigue. Il dépend donc :
- De la séance d’entraînement réalisée
- Du niveau d’entraînement des sportifs et de leur état de forme
- Du groupe musculaire considéré
- De l’hygiène de vie du sportif
- De la programmation d’entraînement
II- OPTIMISATION DE LA RECUPERATION
L’augmentation nécessaire de la quantité et de l’intensité de l’entraînement pour atteindre le haut niveau réduit inévitablement les périodes de récupération entre chaque séance. La qualité de ces périodes de récupération doit donc être optimisée. Pour ce faire, différentes modalités de récupération, adaptées au type de modification induite par la séance d’entraînement, peuvent être facilement adoptées par l’entraîneur et ses sportifs.
1- La récupération active
Il est bien souvent supposé que la fatigue est associée à une concentration intracellulaire de lactate (acide lactique) élevée.
L’élimination du lactate apparaîtrait donc être d’une grande importance pour améliorer la performance suivante. De nombreuses études ont montré que la concentration de lactate sanguin est moindre pendant un exercice aérobie continu comparé à une période de récupération passive.
Afin d’améliorer la cinétique de récupération de la performance sportive, il est donc conseillé d’effectuer une période de récupération active, d’une durée variant de 10 à 30 minutes, et à une intensité correspondant à 30 à 50 % VO2max. De plus, cette récupération active doit être préférentiellement réalisée par les groupes musculaires sollicités (pédalage jambes, pédalage bras, course à pied, rameur,…).
Il est également à noter que le travail aérobie permet de développer la capacité de récupération. Une telle optimisation du processus de récupération permet une augmentation de la charge d’entraînement (volume et intensité).
2- Le massage
Le massage est très utilisé dans le milieu sportif pour de nombreuses raisons. Il permettrait notamment : une augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire facilitant la « sortie » des substances « nocives » accumulées dans la cellule, une augmentation du flux sanguin pour l’élimination des substances « nocives » et la libération d’oxygène. Même si les effets du massage sur la performance sportive restent controversés, il présente trois intérêts principaux :
- permet une meilleure élimination des métabolites qu’une période de récupération passive.
- présente un bénéfice psychologique sur la perception de la récupération.
- permettrait une réduction de la douleur musculaire.
Des études ont montré que la modalité de récupération optimale, quel que soit le type de séance réalisée, correspond à un couplage entre la récupération active et le massage.
3- L’hydrorécupération
Il a été montré qu’une exposition à un froid modéré pendant un exercice d’intensité sous-maximale augmente le flux sanguin et facilite, de ce fait, l’élimination du lactate. Une immersion pendant une période de 10 minutes à une température de 30°C semblerait améliorer l’élimination du lactate.
4- L’électrostimulation
L’objectif de l’électrostimulation est d’augmenter la vascularisation des muscles fatigués afin d’accélérer la cinétique d’élimination des déchets métaboliques.
Toutefois, son utilisation sera fonction de la tolérance des sportifs.
5- Les étirements
Puisque les étirements nécessitent un effort musculaire pour maintenir les positions d’étirement, il est possible d’envisager une augmentation du flux sanguin au niveau de ces groupes musculaires. A partir de cette argumentation, certains auteurs ont montré que les étirements améliorent la cinétique d’élimination des déchets métaboliques plus que ne le permet une période de récupération passive, mais moins qu’une période de récupération active.
Toutefois, les étirements représentent un intérêt conséquent pour la récupération, mais plus généralement pour l’entraînement. En effet, les étirements permettent la récupération de l’amplitude articulaire au niveau des zones sollicitées. Il semble donc intéressant de prescrire une séance d’étirement à l’issue de chaque séance d’entraînement.
6- L’alimentation et hydratation
Un exercice intense induit de nombreuses perturbations métaboliques (modifications de l’homéostasie, accumulation de lactate, …) et un épuisement des stocks énergétiques (glycogène). La ration alimentaire post-exercice a donc pour but de reconstituer ces stocks d’énergie d’une part, et de réduire l’acidité, de rééquilibrer la balance électrolytique, …d’autre part.
De plus, à l’issue d’une séance d’exercice intense, le système hépatique a en charge une grand partie de l’élimination des déchets métaboliques résultant de l’exercice. La ration alimentaire ne doit donc pas induire une surcharge de travail à cet organe.
Pour ces différentes raisons, quelques règles diététiques fondamentales sont à respecter lors de la période de récupération d’un exercice intense. La ration post-effort doit contenir :
- Peu de graisses
- Des légumes et des fruits : riches en vitamines et en minéraux
- Des hydrates de carbones : resynthèse des stocks en glycogène et rôle important sur la capacité anaérobie via les ions carbonates
- Laitages : calcium, alcalinisation sanguine
- Fruits secs et pruneaux : apport de potassium, limitent l’apparition des crampes
- La viande rouge n’est pas à bannir puisqu’elle contient du fer assimilable.
L’apport en protéine ne doit pas dépasser 1 à 2 g/j/kg (comme habituellement prescrit) sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie.
Attention : le thé capte le fer et peut conduire à de véritables anémies ferriprives.
Il peut également être conseillé de consommer une boisson dite de récupération, pouvant aussi être considérée comme une boisson d'attente lors des journées de compétition. Le contenu de cette boisson est le suivant:
Boisson glucosée (pendant l’effort et la récupération) :
Préparation pour une heure à 15°C (concentration à ajuster en fonction de la température):
- jus de fruit : reconstitution lente des stocks de glycogène et lutte contre l’acidose
- 50 g de saccharose ou 25 g de glucose : énergie immédiatement utilisable
- 0,2 à 0,5 g de sel : assimilation de l’eau et du glucose
- eau jusqu’à 0,8 litres : l’estomac ne laisse passer que 0,2 litres par 15 minutes.
Attention : En raison de l'absence de vitamine B1 dans cette boisson, vitamine intervenant dans l’assimilation et le métabolisme des glucides, il est conseillé de restreindre à sa consommation 1 litre par jour.
7- Le repos du guerrier
La récupération de la performance sportive se fera d’autant mieux que le sportif adopte une hygiène de vie saine.
Il est en effet important de respecter les phases de sommeil, que ce soit en quantité et en qualité. Un déficit en sommeil peut induire des altérations des capacités cardio-vasculaires, ventilatoires et hormonales.
Si, pour quelle que raison que ce soit, le sportif ne peut respecter ses propres rythmes de sommeil, une sieste (d’une vingtaine de minutes) ou une séance de relaxation peuvent l’aider à récupérer.
La récupération active, les étirements, l’hydratation ainsi qu’une bonne hygiène de vie doivent donc devenir des réflexes.
(Source INSEP)
